Mon journal de GRATITUDE: un outil gratuit pour cultiver sa joie, sa conscience et son estime de soi [PDF gratuit 12 pages - Boite à Psy]

 

Quelques mots sur la notion de gratitude.

La gratitude est aujourd’hui largement étudiée en psychologie positive et en neurosciences. Les recherches montrent qu’elle contribue à une meilleure santé mentale (diminution du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs), à une augmentation du bien-être subjectif et du sentiment de satisfaction de vie. Elle favorise aussi des relations sociales plus solides, en renforçant l’empathie, la coopération et le sentiment de lien aux autres.
Sur le plan cognitif et émotionnel, pratiquer la gratitude entraîne l’attention à se déplacer du manque vers les ressources, ce qui développe une vision plus nuancée et réaliste de l’expérience vécue, même chez les enfants. Enfin, des études montrent qu’elle soutient la résilience, en aidant à traverser les difficultés sans les nier.

 

Pourquoi ce journal ?

"La gratitude rendrait plus optimiste, joyeux et moins stressé ou déprimé. C'est pourquoi ce journal t'aidera à développer ta gratitude. En notant dans ce journal, tu apprendras à être plus reconnaissant pour certaines choses que tu ne remarquais peut-être pas auparavant. Chaque exercice vise à ce que tu prennes conscience des éléments positifs qui t'entourent, mais surtout à te concentrer sur les choses qui te font grandir."

(Source : Mon journal de gratitude de la Boite à psy)

 

10 exercices de gratitudes sont proposés à partir de 10 fiches à compléter en notant:

1. Les moments de ta vie où tu as éprouvé de la gratitude.

2. Trois choses qui t'ont procuré du plaisir chaque jour de la semaine.

3. Les personnes qui ont rendu ton quotidien meilleur (t'ont aidé, t'ont fait rire, t'ont donné des signes d'affection, t'ont appris quelque chose.

4. Ce que tu as fait pour la vie de quelqu'un plus belle.

5. Les choses qui devraient te rendre fier (tes progrès, tes succès, tes créations, tes apprentissages).

6. Tes remerciements spécifiques envers certaines personnes et les raisons.

7. Tes remerciements envers toi-même et les raisons.

8. La liste de tes plus grandes forces.

9. La liste des moyens dont tu disposes pour aller mieux dans les épreuves en t'appuyant sur tes forces.

10. La liste de tes gratitudes envers la vie, l'univers et le destin.

 

 

Quelques extraits du journal:

 

Mes Suggestions pour un atelier philo-CPS.

 

Quelques questions possibles pour réfléchir sur le concept de gratitude:

- Qu'est-ce que la gratitude?

- Pour qui ou quoi éprouve-t-on de la gratitude?

- Peut-on éprouver de la gratitude envers soi-même?

- Peut-on éprouver de la gratitude envers la vie?

- Faut-il exprimer sa gratitude?

- Peut-on être dans la gratitude sans le dire?

- De toutes petites choses peuvent-elles nous faire éprouver une grande gratitude?

- Peut-on n'éprouver aucune gratitude?

- Est-il nécessaire parfois de n'éprouver aucune gratitude?

- Être dans la gratitude nous aide-t-il à mieux vivre?

- Peut-on être dans la gratitude même quand tout ne va pas bien?

- Peut-on éprouver de la gratitude envers quelqu'un qui nous a fait du mal?

 

 

Activités possibles pour prolonger l'atelier:

 

- La fresque de la gratitude.

Dessiner un coeur et le découper. Puis dessiner sur le coeur un objet, une personne ou un évènement pour lequel on éprouve de la gratitude maintenant. Coller les coeurs sur une fresque collective. (Si on n'a pas d'idée: colorier le coeur avec une ou des couleurs qui nous font du bien).

 

- Le ballon de gratitude.

Les enfants et l’anim’ sont assis en cercle, par terre. Un ballon en mousse est posé au centre. Règle implicite : on fait rouler, on ne lance pas → douceur, attention à l’autre ; on prend son temps, rien ne presse ; on prend le temps de réfléchir et de ressentir.

 

Consigne : "Quand tu as le ballon, tu peux le faire rouler vers quelqu’un en disant une chose pour laquelle tu ressens de la gratitude. Tu peux parler de quelqu’un ici, de quelqu’un dehors, d’un moment, d’un objet… Si tu ne sais pas quoi dire, tu peux juste faire rouler le ballon en silence."

 

Attention : ne pas obliger à nommer quelqu’un du groupe, autoriser le silence, le geste seul. Rappeler : la gratitude n’est pas une obligation, c’est une possibilité.

 

Après quelques tours (le ballon peut revenir plusieurs fois vers la même personne), faire une pause et demander au groupe :

- Qu’est-ce que ça fait de recevoir le ballon ? Émotions ? Sensations ? Pensées ?

- Est-ce que recevoir de la gratitude, c’est la même chose que la donner ?

 

Relances possibles :

- Est-ce que la gratitude a toujours besoin d’un destinataire ?

- Peut-on être reconnaissant envers quelque chose qui ne répond pas ?

- Est-ce que c’est plus facile de remercier quelqu’un présent ou absent ?

- Est-ce qu’on peut être reconnaissant sans que l’autre le sache ?

 

Après le jeu :

Quelques questions à chaud :

- Était-ce facile ou difficile de trouver une gratitude ?

- Est-ce que c’était toujours agréable ?

- Peut-on se sentir reconnaissant et gêné en même temps ?

Pour aller plus loin :

- Est-ce que la gratitude se choisit ?

- Est-ce qu’elle peut changer avec le temps ?

- Est-ce qu’on peut refuser la gratitude de quelqu’un ?

 

- Méditation de pleine conscience sur la gratitude.

Dans sa fiche pédagogique de 9 pages, la Fondation Jeunes en tête propose une méditation de pleine conscience à mettre en place avec les enfants autour du concept de gratitude.

> Pour télécharger la fiche et accéder au déroulement de la séance: cliquer ici.

 

  

Téléchargements.

 

> Pour télécharger "Mon journal de gratitude" de la Boite à psy en PDF: cliquer ici.

 

Visiter le site La Boite à Psy d'Ariane Hébert et profiter de ses nombreux services et outils: cliquer ici.

 

> Pour télécharger la fiche pédagogique sur la méditation de pleine conscience autour de la gratitude: cliquer ici.

 

Pour télécharger le guide complet gratuit de la Fondation Jeunes en tête pour mettre en place des méditations de pleine conscience en classe: cliquer ici.

 

Visiter le site de la Fondation Jeunes en tête: cliquer ici.

 

 

Pour aller plus loin.

Si vous souhaitez vous initier à l'animation d'ateliers sur les compétences psychosociales avec les enfants et adolescents, ce module en visio est pour vous: cliquer ici pour plus d'informations.